本文最后更新于 2024年6月12日。
降温——开空调加被子
首先要知道，我们人体有一套体温调节机制。如果睡前处于高温环境，会减少总睡眠时长。如果核心体温快速下降，能缩短睡眠潜伏期，入睡更快。
对此，你应该已经想到了一个好方法，就是：开空调。但要加一条——裹好被子。
一项2019年的研究显示，当处于19℃至21℃时的室内温度时，皮肤会自动升温，有利于在入睡初期促进血管扩张，降低人体核心体温，同时被窝内形成31℃至35℃的温暖微气候后，人体处于最舒适的状态，还能缩短睡眠潜伏期，也就是入睡会更快。
开了空调盖上被子后，若你还想继续叠加buff，可以通过播放声音给睡觉增加一些“氛围感”，例如许多人会去听的助眠白噪音和ASMR音频。
去干扰——白噪声
有研究测试了外国视频网站上的代表性ASMR 视频，如按摩、低语、梳头等，发现它们算是一种“有色噪音”，按照声波的频率与振幅，分为白噪音、粉红噪音、褐色噪音等。有色噪音能够起到一种声音掩蔽作用——它能最大限度地削弱外部噪音对睡眠的影响，帮助你快速入睡。
数据显示，睡前播放白噪音能够缩短38%的入睡时间，而播放粉红噪音能缩短 58%的入睡时间，效果更好一些，研究中受试者入睡时间平均能缩短到13.5分钟，较对照组的23分钟有显著改善。
其中，白噪音听起来像无意义的"嘶嘶"声，大多数自然声音，例如风声、水流声、雨声等都属于白噪音；粉红噪音则接近雨滴落下的声音，但声波相对低、声音更柔和。